Préparation physique et mentale du sportif
Problématique : Comment élabore-t-on une stratégie de préparation des sportifs HN, spécifiquement en voile, quels types d’entraînement et exercices le sportif doit réaliser afin de réaliser un objectif bien ciblé
lexique :
-exercice isométrique : Il s’agit de la contraction d’un muscle afin de résister à une contrainte sans qu’il n’y ait
de mouvement articulaire.
La préparation s'articule selon différentes phases:
1°) Type d’efforts en planche à voile,.
2°) La durée des entraînements
3°) Un outil à la préparation physique : le PÔLE
4°) Les deux axes prioritaires de la préparation physique voile
5°) Les entraînements de Cardio
A°) L’endurance fondamentale
B°) Le travail au seuil
C°) Le travail à VMA
6°) La musculation
7°) La programmation
8°) Une aide essentielle : la préparation mentale
1°) Type d’efforts :
Les efforts fournis en voile sont différents d’un support a l’autre et très dépendant des conditions météo. Ils dépendent de l’intensité du vent. Les efforts sont dynamiques et répétés lorsque le vent est faible. Un des objectifs de la préparation physique va donc être de permettre à l’athlète de maintenir des efforts prolongés tout en gardant un certain état de fraîcheur physique qui va lui permettre de conserver intacte ses capacités de décision et de perception. La gestion des efforts et la connaissance de ses capacités sont des conditions essentielles de la réussite. Dans la brise les efforts sont mixtes, a la fois de type isométrique, pour assurer une certaine stabilité du flotteur et une traction constante sur le gréement, mais aussi anisométriques dynamiques et explosifs pour favoriser les relances, s’adapter aux passages de vagues et variations de pression.
2°) La durée des entraînements :
Les entraînements durent le plus souvent 2H30 à 3H pour les planches à voile
La grosse difficulté de l’activité réside dans la quasi impossibilité de placer dans les séances, des phases de récupération. Certaines conditions météo (mer formée et brise) rendent les phases d’arrêt encore plus délicates que le maintient de l’activité. La récupération est donc toujours incomplète
3°) Un outil à la préparation physique : le PÔLE
La préparation physique fait partie intégrante de l’approche systémique de l’activité, il doit exister un lien permanent entre préparation technique (voile), préparation physique et préparation mentale. L’athlète est le premier garant du bon fonctionnement de ce lien en communiquant avec les différents intervenants. Un outil précieux existe sur le PÔLE qui renseigne sur les états de forme des athlètes : chaque athlète réalise un suivi hebdomadaire qui regroupe des données comme le poids, la tension, une auto évaluation de l’état de forme (physique, alimentation, sommeil, blessure, stress etc.)
La préparation physique est parmi l’ensemble des activités physique pratiquée par les athlètes voile, la seule qui soit maîtrisée sur le plan de la sollicitation, elle doit donc être adaptée à chaque athlète pour respecter : son état de forme, et son niveau de maîtrise dans l’activité.
4°) Les deux axes prioritaires de la préparation physique voile
Elle vise l’amélioration des qualités cardiovasculaires d’une part et l’amélioration des qualités musculaires d’autre part.
Sur le plan cardio vasculaire l’objectif est de faire en sorte que les athlètes puissent maintenir un haut niveau de sollicitation.
Sur le plan musculaire les objectifs sont avant tout sécuritaires (maintien de l’intégrité) et dans une autre mesure en fonction du nombre de séance ils visent l’amélioration des qualités de force et vitesse.
5°) Les séances de Cardio
L’objectif visé est une augmentation du VO2 max.
Il existe 3 types de séances qui vont s’enchainer dans le temps :
L’endurance fondamentale, le travail au seuil et le travail à la VMA.
A°) L’endurance fondamentale :
C’est un travail soit en course à pieds, soit en rameur, soit en vélo, soit sur circuit. Il doit être réalisé en équilibre respiratoire, pouvoir maintenir l’effort longtemps sans fatigue. Cela correspond à un effort d’intensité 60% du VO2 et une durée pouvant aller de 30 minutes à 60 minutes.
B°) Le travail au seuil :
C’est un travail qui s’effectue le plus souvent en rameur ou course a pieds, à une intensité située à 90 % de la VMA, c’est à dire, lorsque le sportif est à la limite de basculer vers sa Fréquence cardiaque maximale, une allure très élevée, et vers un effort « confortable »
Sur des exercices de type : 2 minutes de course avec 1 minute de récupération active, ou 3 minutes de course avec 2 minutes de récupération active.
C°) Le travail à VMA :
C’est un travail qui s’effectue le plus souvent en rameur ou course à pieds, à une intensité située entre
100% et 110 % de la VMA. C’est un travail court avec un temps de récupération correspondant au temps d’effort, avec par exemple un travail sur piste de 30 secondes avec 30 secondes de récupération active. La mise en place de ces séances se fait en calculant les distances à parcourir en 30 secondes pour chaque athlète en fonction de sa VMA. Tous partent ensemble et se rendent au plot correspondant à leur niveau.
Le travail à VMA a pour effet sur l’organisme, d’améliorer le débit cardiaque. Le travail à VMA fera l’objet de 2 à 3 séances.
6°) La musculation :
Les séances des skippers étant limitées en terme de nombre, les effets escomptés en termes d’amélioration des qualités sont très limités, par contre le travail visant la sécurité des sportifs lors de la pratique de leur activité est indispensable. Il vise à travailler en particulier toute la chaîne antérieure pour compenser le travail permanent de la chaîne postérieure lors de la pratique de ce sport. Une surveillance régulière des morphologies, de la souplesse et des positions statiques debout des athlètes est donc nécessaire pour prévenir les athlètes contre les blessures.
En musculation pure, l’amélioration des qualités de force et vitesse sera recherchée sur le haut du corps et un effort particulier sur le bas du corps pour les planchistes. Lors des séances, l’attention sera portée sur la coordination des mouvements, la qualité du geste (gainage/ placement). C’est un travail qui se réalise a 60% de la charge maximale et qui vise à développer à la fois la vitesse et la force
Lors de ces séances l’on portera l’attention sur le travail d’échauffement aérobie ( 30’) en salle de sport et escalier qui devra intégrer des exercices de proprioception, d’équilibre, d’évitement ( flexion sur 1 pieds ou sur 2 sur les marches, rotation, travail les yeux fermés ,évitement, reflexes etc.)
Les exercices porteront en priorité sur les développés couchés, les tractions basses.
7°) La programmation avec un exemple de programme à adapter :
Les cycles s’organisent de la façon suivante :
6 à 8 séances d’endurance fondamentale
4 à 5 séances de travail au seuil
2 à 3 séances de travail à VMA
8°) Une aide essentielle : la Préparation mentale :
Travailler l’autonomie : de coureur en coureur, chaque préparation mentale est différente, adaptée, car chaque individu est différent. Pour prendre un exemple basique, une image apaisante ne sera pas la même pour l’un que pour l’autre, ou encore le stress de la course ne sera pas vécu de la même façon, ni géré avec les mêmes techniques. Cependant, les objectifs sont souvent similaires : ils tournent beaucoup autour de la définition des points faibles et points forts – pour mieux les travailler – ou des émotions diverses et variées qu’il ne s’agit pas de nier, mais de mieux connaître pour, schématiquement, les transformer en force.
Les cycles durent donc en moyenne 2 mois (16 séances = 8 semaines), ce qui amène pour un début de cycle en septembre à une fin cycle pour les vacances de la toussaint, avec une évaluation. Repartir sur un cycle quasi équivalent jusqu’au vacances de noël. La planification sur une année débute à la reprise des entraînements, après une pause de récupération de la saison précédente. Tenant compte des éléments apportés, la programmation de la saison déroulera donc les cycles suivants :
1- L’entraînement de septembre à décembre, cette période de préparation est menée avec des volumes évoluant en fonction de l’environnement (météo, nombre de coureurs présents…) et progressant dans le temps. Ainsi, au début des entraînements, le sportif insistera davantage sur la conduite tout en alternant avec des petites phases de « jeu » ou des fins d’entraînements en « navigation libre ». Durant cette période qui comporte une trêve hivernale, sont placées des séances de préparation physique (individualisées sur la base d’un bilan et des suivis précédents) et de préparation mentale.
2- Une phase hivernale avec peu de navigations mais beaucoup de volume de préparation physique. Janvier et février.
3- Les courses à objectifs : il faut être prêt au bon moment. L’entraineur est alors davantage coach.